ХУДЕЕМ/НАБИРАЕМ/КАЧАЕМ

[DEX 7 540]

закрыть белково-углеводное окно

пхахаха))))

Олег уже в принципе всё расписал, повторяться не буду

[MaDMaX 16 794]

Я вот может быть какой-нибудь неправильный. Но с точки зрения длительности и качества чувства насыщения не вижу никакой разницы между гречкой утром, печеньками и какими-нибудь творожными сырками глазированными. Есть после них хочется примерно одинаково и примерно в одно время.

у меня после гречки максимум через час аппетит  просыпается. она почему то насыщения не дает. Творог часа на три меня успокаивает.  Жень у тебя обед фиксированный по времени  или как получится ?Я это к чему, у нас с 12-13 перерыв. к 12 -00 ровно даже в субботу хочется есть. приучился

ПС а вот как раз протеиновый коктейль мне все питание ломает. после него есть не хочется часа два. то есть после тренировки приходиться есть часов в 22 вечера(примерно )

сейчас взял на пробу сывороточный прот в от пюра. посморим что из этого выйдет.

кст прикупил на днях БЦА пюровские. продавец поделился информацией что пюрпротеин сырье кетайское пользует . типа работать оно работает,но по качеству значительно ниже  брендовых заводов. 

[Гордон Фримен 10 867]

ну хз, возможно. куча статей, на спортвики статья есть. почитаю что ты нашел

Пока только это, позже поищу пруф с исследованием на спортсменах.

 

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

 

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. 

 

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

 

На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.

 

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы.

 

После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

 

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. 

 

Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

 

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

 

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 - 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. 

 

Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.

 

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. 

 

Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

 

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи. 

 

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного.

 

Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

 

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 - 72 ч.

 

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.

 

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.

 

Так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф.

 

Читайте учебники биохимии и физиологии, верьте только научным фактам!

 

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки. 

 

Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц.

 

Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ну и из них уже строится общая калорийность пищи.

 

Подытожим. Белково-углеводного окна после тренировки не существует. 

[Djoonik_depp 36]

у меня после гречки максимум через час аппетит  просыпается. она почему то насыщения не дает. Творог часа на три меня успокаивает.  Жень у тебя обед фиксированный по времени  или как получится ?Я это к чему, у нас с 12-13 перерыв. к 12 -00 ровно даже в субботу хочется есть. приучился

ПС а вот как раз протеиновый коктейль мне все питание ломает. после него есть не хочется часа два. то есть после тренировки приходиться есть часов в 22 вечера(примерно )

сейчас взял на пробу сывороточный прот в от пюра. посморим что из этого выйдет.

кст прикупил на днях БЦА пюровские. продавец поделился информацией что пюрпротеин сырье кетайское пользует . типа работать оно работает,но по качеству значительно ниже  брендовых заводов. 

творог и 20 минут не держит, сразу же жор просыпвется, гречка максимум час

[MaDMaX 16 794]

творог и 20 минут не держит, сразу же жор просыпвется, гречка максимум час

после пачки творога есть хочешь ? ну ты даешь  ешь две )))

[Djoonik_depp 36]

после пачки творога есть хочешь ? ну ты даешь  ешь две )))

да и так 2 пачки творога в день съедаю)

[DEX 7 540]

[DEX 7 540]

у меня после гречки максимум через час аппетит просыпается. она почему то насыщения не дает. Творог часа на три меня успокаивает. Жень у тебя обед фиксированный по времени или как получится ?Я это к чему, у нас с 12-13 перерыв. к 12 -00 ровно даже в субботу хочется есть. приучился

ПС а вот как раз протеиновый коктейль мне все питание ломает. после него есть не хочется часа два. то есть после тренировки приходиться есть часов в 22 вечера(примерно )

сейчас взял на пробу сывороточный прот в от пюра. посморим что из этого выйдет.

кст прикупил на днях БЦА пюровские. продавец поделился информацией что пюрпротеин сырье кетайское пользует . типа работать оно работает,но по качеству значительно ниже брендовых заводов.

дрыщеморфам с очень быстрым обменом веществ можно посоветовать есть что-нибудь с еще более низким индексом, чем у гречки. Например перловку или какое-нибудь овощное рагу

[DEX 7 540]

да и так 2 пачки творога в день съедаю)

зачем?

[Djoonik_depp 36]

зачем?

для масса набора)) 

[DEX 7 540]

сейчас взял на пробу сывороточный прот в от пюра. посморим что из этого выйдет.

кст прикупил на днях БЦА пюровские. продавец поделился информацией что пюрпротеин сырье кетайское пользует . типа работать оно работает,но по качеству значительно ниже брендовых заводов.

пюр за свои деньги неплох. Именно за свои деньги.

А теперь трям!

http://youtu.be/o-W31-Xi954

[Djoonik_depp 36]

зачем?

или я и в этом случае что-то не так делаю??))

[DEX 7 540]

или я и в этом случае что-то не так делаю??))

Не, ну если в тебя такое количество нормально залазит, и тебе это нравится, то нет проблем. Просто я столько его сьесть не смогу

[Djoonik_depp 36]

Не, ну если в тебя такое количество нормально залазит, и тебе это нравится, то нет проблем. Просто я столько его сьесть не смогу

да норм, в принципе. ты мне скажи, яйца куриные ешь каждый день, и в каких количествах?

[DEX 7 540]

да норм, в принципе. ты мне скажи, яйца куриные ешь каждый день, и в каких количествах?

да не каждый. Как захочется, так и ем. Могу 2, могу 3-5 за один раз сьесть. Могу дня 3 не есть

[tygarin 249]

Вот Вам статейка о пищеварении.

Процесс переваривания пищи начинается еще во рту, когда слюна растворяет, а зубы измельчают пищу. Позже, в желудке, на нее воздействует кислота и желудочные соки. Выйдя из желудка, пища попадает в кишечник, где она продолжает взаимодействовать с желудочным соком. Потом она всасывается через капилляры в кровь, проходящую через печень — расположенные там тысячи ферментов обезвреживают любой яд (такой, как алкоголь, например), сохраняя при этом полезные железо, витамины и глюкозу.

Категории пищи по времени ее переваривания в желудке

Если говорить более конкретно, то всю пищу можно условно разделить на 4 категории по времени ее переваривания в нашем желудке:

- та пища, что проходит быстро (это, в основном, углеводная еда)
- среднее время усвоения (это, в основном белковая еда)
- пища длительного усвоения (к ней относится жирная еда и сочетание жирной с белковой)
- чрезмерно долгая в усвоении пища и практически не перевариваемая.

К первой категории можно отнести: практически все фрукты (за исключением бананов, авокадо и им подобных), овощные и фруктовые соки (не смешанные), ягоды, кефир. Все вышеназванные продукты не задерживаются у нас в желудке более чем на 1 час. Например, фрукты проходят в кишечник из желудка уже через 40–45 минут. В некоторых ситуациях могут и за 35–40 минут.

Ко второй категории можно отнести: овощи, зелень, молочная продукция за исключением творога и твердого сыра, проростки, замоченные орехи и семечки, все сухофрукты. Все они попадают в наш кишечник приблизительно через 1,5–2 часа.

К третьей категории принадлежат: каши и крупы, орехи и семечки, которые предварительно не замачиваются в воде, творог и твердый сыр, все виды грибов, бобовые (если они отварены), хлебобулочные изделия из муки высших сортов. Их время пребывания в желудке — 2–3 часа с момента их поступления.

И, наконец, к 4 группе принадлежат: чай с молоком, кофе с молоком, мясо (включая птицу, а также рыбу), макароны (за исключением сделанных из цельнозерновой муки или муки из твердых сортов пшеницы), все виды консерв. Все продукты из 4 группы перевариваются очень проблематично, либо вообще практически не перевариваются.

Какой вывод мы можем сделать уже сейчас, руководствуясь информацией о том, сколько переваривается пища в желудке? Все очень просто:

- Если вы хотите себе здоровья, совсем необязательно придерживаться диеты, необходимо просто кушать как можно больше продуктов, которые усваиваются за небольшой промежуток времени. Таким образом, Вы бережете и свою пищеварительную систему, и организм тратит меньше энергии на ее переработку.
- Избегайте или ешьте по минимуму ту пищу, которая принадлежит к 4 категории.
- Не рекомендуется сочетать между собой продукты и пищу, которые имеют разное время усвоения в желудке.
- Если у Вас проблемы с желудком или кишечником — кушайте только пищу из 1 и 2 категории.
- Вечером можно кушать продукты тоже только из 1 и 2 категории.

Время переваривания пищи в желудке

После обеда пища переваривается в желудке от двух до четырех часов, после чего попадает в тонкую кишку, где процесс переваривания длится еще от четырех до шести часов, после этого пища переходит в толстую кишку, где может находиться еще около пятнадцати часов.

Цифры указанные ниже показывают сколько времени продукты проводят именно в желудке и относятся к людям со здоровой пищеварительной системой при единовременном приеме в пищу только одного указанного продукта.

Вода
Если вы пьете воду на пустой желудок, вода сразу же проходит в кишечник.

Соки и салаты
- Фруктовые соки, овощные соки и бульоны усваиваются 15-20 минут
- Полужидкие (протертый салат, овощи или фрукты) 20-30 минут

Фрукты
- Арбуз усваивается за 20 минут
- Дыни — 30 минут
- Апельсины, грейпфруты, виноград — 30 минут
- Яблоки, груши, персики, вишня и прочие полусладкие фрукты — 40 минут

Овощи
- Смешанные салаты (овощи и фрукты) перевариваются в течение 20—30 минут
- Сырые смешанные овощные салаты — томаты, листовой салат (”роман”, бостонский, красный, листовой, садовый), огурец, сельдерей, зеленый или красный перец, другие сочные овощи перевариваются в течение 30-40 минут
- Если в салат добавлено постное масло, то время увеличивается до часа с лишним
- Овощи, сваренные на пару или в воде, а также листовые овощи — шпинат, цикорий, листовая капуста — 40 минут
- Кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, тыква, кукуруза в початках — 45 минут
- Корнеплоды — репа, морковь, свекла, пастернак, турнепс и т.п. — 50 минут

Полуконцентрированные углеводы — крахмалы
- Артишок, желудевые, кукуруза, картофель, топинамбур, ямс, каштаны — 60 минут
- Крахмалистая пища, вроде щелушеного риса, гречки, пшена, кукурузной муки, овсянки, лебеды, метлички абиссинской, перловки в среднем переваривается 60—90 минут

Концентрированные углеводы — крупы
- Бурый рис, пшено, греча, кукурузные хлопья, овес (первые 3 — лучше всего) — 90 минут

Фасоль и бобовые (Концентрированные углеводы и белок, крахмалы и протеины)
- Чечевица, фасоль лима, нут, горох, фасоль и бобы — 90 минут
- Соевые бобы — 120 минут

Орехи и семена
- Семена подсолнуха, тыквы, pepita, кунжут — около 2 часов
- Орехи — миндаль, filberts, арахис (сырой), кешью, бразильский орех, грецкий орех, пекан — 2,5-3 часа

Молочные продукты
- Снятое молоко, обезжиренные домашний сыр, рикотта, нежирный творог или крем-сыр около 90 минут
- Творог из цельного молока — 120 минут
- Твердый сыр из цельного молока — 4-5 часов

Животные белки
- Яичный желток — 30 минут
- Яйцо (полностью) — 45 минут
- Рыба — треска, scrod, flounder, sole seafood — 30 минут
- Рыба — лосось, форель, сельдь, более жирная рыба — 45-60 минут
- Курица — 1-2 часа (без кожицы)
- Индейка — 2 часа (без кожицы)
- Говядина, баранина — 3-4 часа
- Свинина — 4-5 часов

Сырые животные белки перевариваются за более короткое время, чем то, которое указано выше для готовых/нагретых животных жиров.

Теплая пища в желудке переваривается около 2-3 часов и только после этого попадает в тонкий кишечник, где продолжается этап расщепления полезных веществ из продуктов питания.

Два-три часа — оптимальное время для переваривания пищи в желудке и расщепления белков. Это норма, так как с попаданием непереваренных белков в тонкий кишечник начинается процесс брожения.

Холодная пища в желудке переваривается гораздо быстрее: белки не успевают нормально перевариться и отправляются прямиком в тонкий кишечник, функция которого основывается на расщеплении и всасывание углеводов, так как именно в нем находятся бактерии, отвечающие за это ”мероприятие”.

В результате попадания непереваренной пищи в желудке (белков) в тонкий кишечник, белки, конечно же, нормально не усваиваются. Кроме того, бактерии, живущие в мясных продуктах (белки), начинают размножаться, что приводит к различным видам дискомфорта в ЖКТ (вздутие, газы, запоры и т. д.).

[Мурзилка 1 627]

да не каждый. Как захочется, так и ем. Могу 2, могу 3-5 за один раз сьесть. Могу дня 3 не есть

много где читала, что больше 2-3 желтков в день нинада есть. типа животные жирные жиры и все такое..

[DEX 7 540]

много где читала, что больше 2-3 желтков в день нинада есть. типа животные жирные жиры и все такое..

жирные жиры - это конечно фуфуфу)))

[Мурзилка 1 627]

жирные жиры - это конечно фуфуфу)))

жЫрные жЫры - жирнее обычных жиров))

[MaDMaX 16 794]

 

вот так и думал поэтому сильно не гнался, просто как добавка иначе не ел бы куросиси и творог .

пс а еще прот очень сильно заставляет лениться. ведь проще коктейля залить чем готовить )))

 

сейчас делаю по другому. каши сразу варю много и много яиц

дрыщеморфам с очень быстрым обменом веществ можно посоветовать есть что-нибудь с еще более низким индексом, чем у гречки. Например перловку или какое-нибудь овощное рагу

вот не знаю, не люблю в большом объеме перловку и овсянку. хотя именно эти каши меня отлично насыщают. перловку на рыбалке люблю когда не клюет 

[Djoonik_depp 36]

Не, ну если в тебя такое количество нормально залазит, и тебе это нравится, то нет проблем. Просто я столько его сьесть не смогу

скажи, вес у меня 98 кг, в день съедаю около 200 гр белка. этого достаточно для стабильного массонабора, или нужно увеличить его потребление? 

[MaDMaX 16 794]

скажи, вес у меня 98 кг, в день съедаю около 200 гр белка. этого достаточно для стабильного массонабора, или нужно увеличить его потребление? 

Сейчас Толик  закипит )))

пс ребята уже до атомов разжевали нам базу по питанию. 

да и 98 кг по разному выглядят

[Djoonik_depp 36]

Сейчас Толик  закипит )))

пс ребята уже до атомов разжевали нам базу по питанию. 

да и 98 кг по разному выглядят

по типу телосложения больше мезоморф, жира мало. 

[Sergun 302]

скажи, вес у меня 98 кг, в день съедаю около 200 гр белка. этого достаточно для стабильного массонабора, или нужно увеличить его потребление? 

2грамма на кг веса тела белка

3грамма углей. 

[DEX 7 540]

вот не знаю, не люблю в большом объеме перловку и овсянку. хотя именно эти каши меня отлично насыщают.

если не любишь в большом обьеме - выход один. Ешь в небольшом))))

Я вообще с утра стабильно овсянку херачу. Молоком залил, в микру на 2 мин, и готово. К этому чего-нибудь белкового на завтрак надо, обычно мясо или омлет. Часа на 4 ходить сытым стабильно хватает.