Помогите с прогой

[Иван Семёнович 0]

Мужики, кто нибудь может написать реально рабочую прогу по ББ на массу для домашних трень. Есть стойки, скамья, турник, грифы штанги, гантель и блинов чуть больше 100кг.

 

Вот всё железо что есть:

[ultra 175]

БАЗА!!!!!!

Присед, жим стоя, жим лёжа, тяга к поясу в наклоне, становая, шраги, пресс. Оптимально пирамидой: 12, 10, 8, 6, 6. На усмотрение - подсобку.

[Иван Семёнович 0]

А как лучше по дням разбить? И что из подсобки будет самое эффективное? 

[vidass 105]

Поищи тут:

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php

[Иван Семёнович 0]

Поищи тут:

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php

Херня  

[vidass 105]

Херня  

За "не херню" надо искать тренера и платить деньги.

[Иван Семёнович 0]

За "не херню" надо искать тренера и платить деньги.

В инете я и сам кучу таких прог найду, тем более твоя под моё железо не очень подходит. Я спрашиваю знающих людей, кто уже не один год занимается и знает что конкретно работает.  Вот Ultra обозначил лучшие упражнения, теперь кто бы расписал прогу на три дня, что и с чем лучше делать (базовые+подсобку).  

[Vint_net 23]

Есть замечательные книжки автор Стюарт Макроберт "Думай" и "Думай2".

[Гордон Фримен 10 867]

Есть замечательные книжки автор Стюарт Макроберт "Думай" и "Думай2".

А есть еще более замечательные книжки, автор Алексей Валентиныч Фалеев (в отличие от сомнительного, но пафосного МакРоберта, он мастер спорта по пауэрлифтингу), называются "Анти МакРоберт. Думай по русски".

[Vint_net 23]

А есть еще более замечательные книжки, автор Алексей Валентиныч Фалеев (в отличие от сомнительного, но пафосного МакРоберта, он мастер спорта по пауэрлифтингу), называются "Анти МакРоберт. Думай по русски".

Да есть,но если мне не изменяет память Фалеев в свой книге ставку делает, точно также как и "сомнительный, но пафосный" Макроберт на базу и цыклы.

[Гордон Фримен 10 867]

в общем-то да

[Гордон Фримен 10 867]

У меня если честно 2 любимые книжки - эта книга с громким названием авторства Джадда Биасиотто - после прочтения ее просто готов горы свернуть - она чисто мотивационная. Очень мощная вещь.

И по тренингу - вот эта книга Брукса Кубика. 

Оба автора - профессиональные лифтеры. Биасиотто - при своем весе 59 кг садился со штангой около 280кг, поставил 4 мировых рекорда. Кубик - 5-кратный чемпион сша по жиму лежа. Вопчем - если есть время - стОит прочесть.

[ТолянТоляныч 210]

Примерно по такой занимался последний месяц, пока палец не сломал... Но сломал не из-за программы 

Составлял сам для себя, собственно как и все время до этого. Об эффективности сказать не могу, так как дрыщара и масса оооочень трудно набирается, а спортпита часто не получается брать. 

Единственно заменил другими упражнения которые не получится в домашних условиях делать.

 

Понедельник:

1. Жим лёжа 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2
2. Разводка 4х10
3. Жим гантелей 5 х 8
4. Брусья (с весом) 4 х max
5. Пулловер 3 х 8
6. Предплечье 4 х max

Среда:

1. Становая 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2
2. Тяга штанги в наклоне 4х10
3. Подтягивания с весом 4 х 8-10
4. Жим стоя 4 х 8
5. Разводки с гантелями 5х8
6. Шраги  4х15
7. Пресс

Пятница:

1. Приседания 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2
2. Мертвая тяга 4х10
3. Подъём на носки 3х15
4. Выпады вперед со штангой 4 х 8
5. Бицепс с прямым грифом 1 х 12, 1х10, 1х8, 1х6
6. Бицепс "Молот" или сидя с гантелями 5х8
7. Пресс 

[ultra 175]

Среда и пятница - скомканные. Работают мышцы антагонисты. При занятиях "для себя" - делать так не нужно. Двухповторные подходы - зачем они тебе????? Поднять самооценку?

Было бы не плохо озвучить рабочие веса в упрах...

[ТолянТоляныч 210]

Среда и пятница - скомканные. Работают мышцы антагонисты. При занятиях "для себя" - делать так не нужно. Двухповторные подходы - зачем они тебе????? Поднять самооценку?

Было бы не плохо озвучить рабочие веса в упрах...

Ну у меня эта программа отличается, это я так на вскидку поменял для домашних условий. В пятницу вместо поднятий на носки и мертвой тяги, жим ногами и разгибания в тренажере. Да и к тому же раз в пару месяцев меняю, это последняя по которой занимался. Пробовал бицепс в понедельник делать, но как-то не очень понравилось.

В физиологии так сильно не селен, поэтому критика приветствуется. Если не сложно, какие именно упражнения не сильно сочетаются?

По весам: Жим - 107 на раз

                 Присяд - 130 на 4 повторения ( там опечатка, присяд 1 х 2 не делаю, на 4 повторениях заканчиваю)

                 Становая 160 на 2

На счет самооценки глупость, занимаюсь уже давно, техника хорошая, себя не калечу и считаю что сила растет вместе с увеличением весов, так что... Единственное присяд и становую никак разовый не сделаю...

[Иван Семёнович 0]

Вобщем почитал всё, что написали и сам замутил себе прогу. Подкорректируйте если что. 

 

Жим лёжа 12, 10, 8, 6, 6 

Жим гантелей под углом 3х8

Жим стоя 3х8

Протяжка широким хватом 3х8

 

Подтягивания с весом 4х6

Тяга штанги к поясу 3х8

Шраги 3х8

Подъём штанги на бицепс 3х8

 

Приседания 12, 10, 8, 6, 6

Мертвая тяга 3х8

Жим лёжа узким хватом 3х8

Французский жим лёжа 3х8

[lol 378]

пипец...

 

Присед 2*8-10

жим 2*8-10

тяга в наклоне 2*8-10

жим стоя 2*8-10

бицепс 2*8-10

трицепс 2*8-10

 

Перед каждым упражнением 2 разминочных подхода.

2 дня отдыха и снова в бой.

[GORR 8]

Если человек даже пару месяцев будет заниматься дома, уже респект и уважуха! Для меня дом и спорт несовместимы, то ребенок отвлечет, то вкусные запахи, потом сумку хватаю и в зал и только там нирвана))) Что касается программы, как в 90тые делал так и сейчас, сначала база а потом где свободный инвентарь на ту же группу мышц, на олимпию все равно не попаду а хороший комплекс или нет это вообще не показатель того как будет прогрессировать, особенно новичок. Усераешся растешь на самом простом комплексе из интернета, не усераешся даже Фил Хит напишет лично для тебя и толку....)))

[GORR 8]

Да и про массу, на собственном опыте скажу не увлекайтесь , от набора массы до жиробаса один шаг а вот от жиробаса до хорошей формы, много ведер пота.

[Гость Andy1295]

Мужики, кто нибудь может написать реально рабочую прогу по ББ на массу для домашних трень. 

 

На андроиде есть масса приложений для такого, главное работают, сам по ним качался.

[igore4ek 2 091]

А какая комплекция у человека? образ жизни? Питание? разве это все не важно?

лично я занимаюсь по МакРоберту "Жим Лежа"

Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30

Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5 махи гантелей
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5

Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

Веса ростут по степенно, а я почему то нет)

[Иван Семёнович 0]

Веса ростут по степенно, а я почему то нет)

потому что жим из за головы убрал

[lol 378]

Новичку пофиг какая у него комплекция и тд для начала ему надо привести организм в тонус, и начать нормально питаться, а месяца через 2 уже можно начинать думать о том для чего он в зал пришел. А у нас если худеют то сразу голодать и убивать организм на 3х часовых тренировках. Если на массу то закупиться протеином и креатином и ничего кроме этого не есть. Если на силу то сразу повесить 100кг на гриф и "разминаться".

[Иван Семёнович 0]

А какая комплекция у человека? образ жизни? Питание? разве это все не важно?

Комплекция дрищеморф, питание 5 раз в день.

[igore4ek 2 091]

потому что жим из за головы убрал

Есть мнение, что она не очень безопасна

Канал этого чувака достаточно интересен. 

Много рассказывает, много объясняет. 

по техники выполнения, если есть вопросы

http://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain